30 Tage Squats, 30 Tage Planks: Kniebeuge und Unterarmstütz

Boahh…ich und Sport….wie soll ich sagen…wir stehen zwar nicht auf Kriegsfuß miteinander, wir sind aber auch nicht gerade die besten Freunde. Aber hin und wieder packt es mich. Und da es ab 30 ja bekanntlich körperlich bergab geht (Hallo Winkearm) mach ich zwei verschiedene 30-Tage-Challenges. Zum Einen planke ich, zum Anderen mach ich Squats.

Die Kniebeuge hab ich schon einmal 30 Tage durchgezogen. Nach Tag 4 konnte ich Treppen nicht schmerzfrei laufen, aber es wurde besser und man entwickelt Biss. Außerdem sind Squats extrem gut für Po und Schenkel. Das Planken hingegen trainiert den Po, die Hüften und die Bauchmuskeln. Ich hoffe ich breche an Tag 7 beim Planken nicht völlig zusammen. An Tag 1 sind es nur (!) 20 Sek. die man sich im Unterarmstütz halten muss. Tja, wie soll ich es sagen…ich bin nach den 20 Sek. auf den Boden gesackt wie ein Sack Kartoffeln. Soviel zu meinen Bauchmuskeln.

Lange Rede kurzer Sinn, im Folgenden findet ihr die Liste was, wann, wie lang gemacht werden muss. Was ich sehr gut finde, es sind Übungen für die man keine Geräte benötigt und die man zeitlich problemlos einmal am Tag unterbringen kann. Es lohnt sich wirklich. Weg mit dem Speck, her mit dem Knacka****.

Motivation_©flickr/chrisflorence

Unterarmstütz: Plank-Challenge

Legt euch in Liegestützlage auf den Bauch. Die Unterarme legt ihr auf dem Boden ab. Spannt Bauch und Po an und hebt Beine und Oberkörper in die Luft. Während der Übung bleibt der Rücken gerade und stabil.  …ach ja, atmen nicht vergessen. 😉

Tag 1 – 20 Sek.                     Tag 2 – 20 Sek.                      Tag 3 – 30 Sek.

Tag 4 – 30 Sek.                     Tag 5 – 40 Sek.                      Tag 6 – Pause

Tag 7 – 45 Sek.                    Tag 8 – 45 Sek.                       Tag 9 – 1 Min.

Tag 10 – 1 Min.                     Tag 11 – 1 Min.                       Tag 12 – 1.30 Min.

Tag 13 – Pause                      Tag 14 – 1.30 Min.                 Tag 15 – 1.30 Min.

Tag 16 – 2 Min.                     Tag 17 – 2 Min.                      Tag 18 – 2.30 Min.

Tag 19 – Pause                      Tag 20 – 2.30 Min.                Tag 21 – 2.30 Min.

Tag 22 – 3 Min.                     Tag 23 – 3 Min.                     Tag 24 – 3.30 Min.

Tag 25 – 3.30 Min.               Tag 26 – Pause                      Tag 27 – 4 Min.

Tag 28 – 4 Min.                    Tag 29 – 4.30 Min.                Tag 30 – mind. 5 Min. (Aber haltet euch länger! So lange bis ihr wirklich nicht mehr könnt.)

 

Kniebeuge: Squat-Challenge

Stellt euch aufrecht und schulterbreit hin. Das Gewicht liegt auf den Fersen. Keine X-Beine machen! Die Füße und Knie müssen in dieselbe Richtung zeigen. Streckt die Hände nach vorne und richtet euren Blick gerade aus. Jetzt geht ihr in die Hocke. Po nach unten, bis er nur noch knapp über dem Boden ist. Drückt euch nun aus eigenen Kraft (aus den Fersen) wieder nach oben in den Stand. Bei der Übung ist es wichtig, dass ihr nicht zu sehr nach vorne gebeugt steht. Geht so tief in die Hocke wie möglich. Ach ja, und wieder: nicht vergessen zu atmen. 😉

Tag 1 -50                                     Tag 2 – 55                                Tag 3 – 60

Tag 4 – Pause                             Tag 5 – 70                                Tag 6 – 75

Tag 7 – 80                                   Tag 8 – Pause                         Tag 9 – 100

Tag 10 – 105                               Tag 11 – 110                             Tag 12 – Pause

Tag 13 – 130                               Tag 14 – 135                             Tag 15 – 140

Tag 16 – Pause                           Tag 17 – 150                             Tag 18 – 155

Tag 19 – 160                               Tag 20 – Pause                        Tag 21 – 180

Tag 22 – 185                               Tag 23 – 190                           Tag 24 – Pause

Tag 25 – 220                              Tag 26 – 225                            Tag 27 – 230

Tag 28 – Pause                          Tag 29 – 240                           Tag 30 – mind. 250 Squats (Wenn ihr noch Potenzial nach oben habt macht weiter. Solang bis ihr nicht mehr könnt.)

Durchhalten! ©flickr/aryaziai

Sport frei Fans! :-p

 

Advertisements

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s